Solutions simples pour les douleurs du bas du dos...

July 4, 2018

Les douleurs lombaires (du bas du dos) peuvent revêtir de nombreuses formes : douleurs en barre horizontale au dessus des fesses, douleurs verticales le long de la partie basse de la colonne, douleur en pointe décentrée à droite ou à gauche de la colonne, douleur en pointe en plein milieu de la colonne, douleur uniquement aux mouvements ou au contraire uniquement au repos, etc.

 

La première chose à faire est d'analyser sa douleur :

- ancienne (plus de 3 mois donc chronique) ou récente et aigüe ?

- pointe douloureuse précise ou douleur lancinante ?

- y'a-t-il eu un élément déclencheur : geste brusque? levé de poids? accident? maladie osseuse ou digestive?

- peut on calmer la douleur et si oui, par quoi est-elle calmée ?  

 

Si la douleur est trop vive et entraîne une impotence fonctionnelle marquée (impossibilité de marcher, de se lever, voir simplement de bouger) : direction médecin traitant ou appel au 15 pour avoir le médecin coordonnateur du SAMU qui vous aidera à trouver la solution la plus efficace à votre problème dans l'immédiat (conseils, pharmacie de garde, ou si nécessaire orientation vers le service des urgences le plus proche). L'ostéopathie a sa place après examen par le médecin ou lorsque la douleur diminue suffisamment pour permettre une mobilité relativement correcte. Le praticien effectuera alors des examens d'exclusion (entretien, examen neurologique de base, palpatoire et fonctionnel) permettant de vous dire si oui ou non, l'ostéopathie est possible avec vous dans l'immédiat.

 

Mais si la douleur est connue, qu'elle ne gène pas trop le quotidien, que la plupart des mouvements sont possibles, alors plusieurs solutions naturelles et simples s'offrent à vous pour soulager votre dos.

 

1 - la chaleur : 

 

          La chaleur va avoir tendance à détendre vos muscles, et donc réduire les contractures musculaires douloureuses du bassin. Plusieurs possibilités : bouillotte (méthode ancienne, efficace et économique), serviette trempée dans de l'eau chaude et essorée (à défaut de bouillotte), patch chauffant, ceinture ou couverture chauffante électrique. Eviter les packs de gel (souvent bleus) car ils peuvent éclater à la chaleur si le temps de chauffage n'est pas bien contrôlé (surtout au micro onde), ainsi que les crèmes chauffantes qui vont chauffer la peau mais pas le muscle.

 

2 - L'activité : 

 

          Rester totalement inactif est la pire des solutions : les muscles vont se raidir rapidement et après il vous sera encore plus difficile de vous mobiliser. Regardez vous le matin quand vous vous levez, votre dos est souvent raide et vous pouvez mettre du temps à vous "dérouiller"... Il faut rester actif mais sans excès : changer régulièrement de position, ne pas rester assis trop longtemps, marcher souvent (quelques minutes plusieurs fois par heure), et si vous le pouvez, s'asseoir sur un gros ballon! 

 

3 - Les étirements : 

 

          Solution simple mais qui peut être très efficace pour soulager un dos endolori mais encore à peu près mobile : les étirements ou stretching. 2 étirements suffisent déjà pour vous aider à retrouver un certain soulagement de la colonne lombaire. Ces étirements sont à faire EN RELÂCHEMENT, c'est-à-dire qu'il ne faut pas forcer sur les muscles mais au contraire s'étirer grâce au relâchement musculaire et à la détente.

 

> 1er étirement : allongé sur le dos (sol, lit, voir même canapé), ramener un genou sur la poitrine, en direction de l'épaule du même côté, en laissant l'autre jambe allongée. Détendre son dos et ses jambes. Respirer profondément et maintenir un étirement moyen, sans à-coup. Maintenir ainsi le genou pendant 30 secondes minimum (le temps pour le muscle de se détendre un peu). Puis poser le pied sur le lit ou le sol et ramener l'autre genou pour faire de même, avant d'allonger la première jambe, ce qui évite de creuser le bas du dos.

 

 

 

> 2è étirement : même principe que le premier : se relâcher, respirer. Mais au lieu de rapprocher le genou de la poitrine, vous allez l'éloigner... Pour cela, poser un coussin sur le sol, puis un genou sur ce coussin. Avancez le pied opposé vers l'avant, le pied doit être en avant du genou. Vous vous retrouvez en position du "chevalier servant". Tenez-vous à un meuble (lit, mur, table, chaise...), puis amener le bassin vers l'avant en gardant les épaules et le dos bien droit, face à votre cuisse avant. Ce mouvement se fait sans effort, par simple relâchement musculaire. Cet étirement qui va avoir pour effet de faire s'étirer la cuisse qui reste en arrière, mais aussi d'étirer un muscle appelé le PSOAS. Ce muscle a un impact important dans vos douleurs lombaires. Maintenez la posture minimum trente secondes, en respirant profondément, dans un étirement toujours moyen.

Les seules contre-indications à ces étirements sont un antécédent de chirurgie récent (moins de 6 mois) et/ou une douleur vive en pointe dans le dos lors de l'étirement.

 

Avec ces 3 solutions simples, vous devriez soulager rapidement votre dos si vous les appliquez AU QUOTIDIEN. Vous pouvez les faire plusieurs fois par jours, et ils sont parfaitement complétés par une excellente HYDRATATION : 1 litre de demi d'eau par jour (une bouteille entière) en plus de l'eau des repas, pour permettre à vos disques inter-vertébraux de jouer leur rôle d'amortisseur correctement.

Ainsi vous devriez voir moins souvent votre ostéopathe...

 

A VOUS DE JOUER! L'hygiène de vie est la première thérapeutique pour soulager durablement les douleurs lombaires chroniques ou la fatigue musculaire.

 

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